反復開合跳、快速俯臥撐 “半分鐘運動”強健心肺--人民健康網--人民網

受訪專家:北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民

2019年03月14日08:34 來源:人民網-生命時報

近日,《英國運動醫學雜志》上的一篇文章指出,即使是30秒的高強度運動,也對心肺功能有好處。北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民介紹,這樣的運動叫高強度短間歇訓練(HIIT),特點是強度大、需要間歇時間,促進機體在沒完全恢復體力的情況下繼續訓練。下面這些均屬此類運動,大家可以隨時抽點時間進行。

開合跳。跳起時,雙腿向外,手臂伸展打開,呈“大”字型;合并雙腿時,雙手在頭頂拍合,呈“1”字型。注意開合跳時要前腳掌先著地,減少對膝關節的沖擊。

高抬腿跳。保持上半身挺直,兩腿交替抬高至水平。長期練習可改善手臂“蝴蝶袖”,增強腿部力量,提升手和腿的協調性。

俯臥撐。“標準俯臥撐”是手掌支撐水平面,頭、背、腳后跟在同一平面,在最高點時呼氣,最低點時吸氣。此外還有“跪式俯臥撐”,即膝蓋著地,小腿上翹,頭、背、膝蓋在一水平線,這種方式難度較小,適合女性。

交叉跳蹲。以邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式,向上發力跳起,雙臂隨腿部動作前后擺動,整體動作要保持連貫。

登山跑。雙手支撐平面,上半身基本保持不動,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持緊張狀態。

以上運動,一般做30秒休息60~90秒,即保證休息時間是高強度運動時間的1~1.5倍。運動的30秒內重復動作次數越高,強度就越大。張一民建議初練者每個動作以舒適方式做20下,慢慢熟悉強度后再增加重復次數。普通人群最好每次訓練4分鐘左右。如果運動初期難以完成以上動作,還可嘗試下面兩種方式來練習耐力。

靠墻蹲。頭背部貼墻,下蹲,保持小腿與墻平行,膝蓋不要超過腳尖。自行選擇身體下蹲程度,當大腿與地面保持平行時即可充分鍛煉大腿力量。該運動不限于30秒,可根據自身膝關節承受強度和身體狀況調節下蹲時間。

平板支撐。手臂彎曲,支撐于平面上,頭、腰及腳后跟在一條線上。最好在瑜伽墊上進行。該運動不限于30秒,可根據自身耐力逐漸增加支撐時間。▲(記者 李 爽)

(責編:許心怡、楊迪)


推薦閱讀

"五谷為養"可增壽防病 愛出門才能更長壽   對防病和長壽起到決定作用的,不僅僅是全谷雜豆中的膳食纖維,以及其中的優質碳水化合物,還在于其中伴隨存在的各種營養保健成分。吃全谷雜豆,和吃同樣碳水化合物含量的大米白面相比,能得到幾倍到十幾倍的維生素B1、維生素B2、葉酸、鉀、鎂、鐵等營養成分,以及多種植物化學物。【詳細】

白發增多,刮浮白穴!4個秘訣讓"它"晚些到   中醫認為,“發為血之余”“腎主骨,其華在發”,白發主要是由于肝腎不足、氣血虧損所致。尤其是經常熬夜、精血暗耗的人,其腎精不足,毛發失去濡養,故而花白。浮白穴是治療白發的常用經驗穴,它位于頭頂部、耳后乳突的后上方,是足少陽膽經上的穴位,能清熱祛濕、疏肝利膽、填精補腎。 【詳細】


相關新聞


健康管理中心

健康直通車

聯系我們

人民健康網微信

微信號:rmwjkpd

公眾號:人民網健康

人民健康網微博

微博昵稱:

人民網健康衛生頻道

電話:010-65363613/14

郵箱:health@people。cn

黑帽SEO